- 站在杠铃正上方，双脚与肩同宽。
- 双手握住杠铃，一手正握一手反握。
- 用脚跟发力抬起，保持背部平直，然后缓慢下放。
- 先双脚与髋同宽站立，杠铃放在身体侧边的地面上。
- 把杠铃抬到身体侧面，按指定的时间或距离行走。
- 放下杠铃，换边。
- 准备相扑硬拉，握住杠铃。
- 抬起至膝盖高度并停顿。
- 短暂保持，然后完成动作；回到起始位置，重复至目标次数。
- 双脚与髋同宽站立，双手握住杠铃，握距位于膝盖外侧。通过腿部发力把杠铃从地面拉起，保持背部挺直。
- 当杠铃到达臀部时，爆发性伸髋，耸肩并下钻，将杠铃接到前蹲位置，肘部抬高。站直。
- 稍微下蹲，然后用腿部发力将杠铃推过头顶。
- 在头顶上方稳住杠铃，锁紧手臂，双脚并拢后安全放下杠铃。
