- 在你面前握住杠铃的一端。
- 抬臀，把肘部抬向天花板，钻到杠铃下方。
- 握住V形把手，将其放在杆的套圈下方。
- 屈髋前倾，背部保持平直，肘部笔直向后拉，朝向天花板。
- 在开始下一次重复前，肘部要完全伸直。
- 开始时站在杠铃前，双脚与髋同宽，手掌朝向身体。
- 屈髋并屈膝，俯身用正握（掌心朝下）握住杠铃，使杠铃与小腿保持约一英寸的间距。
- 保持背部挺直、核心收紧，用背部肌肉将杠铃笔直拉向胸部。
- 当杠铃到达胸前时，旋转手腕使手掌朝向身体（反握），然后将杠铃放回起始位置。
- 抓住 landmine 的末端，身体与杆垂直站立。
- 抬起内侧腿，外侧腿保持着地。
- 髋部向后推，膝盖保持大部分伸直。当你感觉到大腿后侧被拉伸时，髋部向前推，直到站直。
