- 首先站在杠铃前，双脚约与髋同宽。
- 屈髋屈膝，反握（手掌朝上）握住杠铃，杠铃位于靠近胫骨约1英寸处。
- 保持背部挺直，核心收紧，用背部肌肉将杠铃垂直向上举至胸前。
- 当杠铃到达胸部时，短暂停顿，然后把杠铃降回起始位置。
- 开始时双脚与髋同宽站立，将杠铃放在肘窝处，手掌朝向身体。
- 保持核心收紧、背部挺直，从髋部弯曲并将上身向前下放，直到与地面几乎平行。
- 用脚跟发力，伸展臀部，将身体推回起始位置。
- 开始时双脚与髋同宽站立，将杠铃夹在肘窝处，靠近腹部。掌心朝向身体。
- 向后坐并下放身体，直到大腿与地面平行，保持背部挺直并收紧核心。
- 用脚跟发力，伸展髋部，站回起始位置。
- 站在 landmine 杠前，双脚与髋同宽，膝盖微屈。双手握住 landmine 杠，掌心相对，置于大腿前方。
- 保持背部挺直、收紧核心。以髋部为轴将臀部向后推，让landmine杆沿大腿下滑。通过髋部前倾降低landmine杆，同时保持背部平直，使杠铃更接近地面。继续动作直到感到大腿后侧拉伸，双腿相对伸直但膝盖微屈。
- 向前推臀、用脚跟发力，同时保持背部挺直，以完成反向动作。
- 按目标次数重复。
