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  • 杠铃抓举推举

    双脚与髋同宽站立，双手在大腿外侧握住杠铃。
    爆发式伸展髋部，同时一气呵成地将杠铃拉至肩部。
    向上推举至手臂完全伸直，然后控制动作将杠铃下放。

  • 杠铃悬挂抓举并推举

    将杠铃握在膝盖上方，髋部和膝盖略微弯曲。
    爆发式地将杠铃拉至肩部，并在半蹲姿势下接住。
    站直，将杠铃推举至头顶上方，直到双臂完全伸展。

  • 杠铃架上硬拉

    将杠铃架设在膝盖下方略低的位置，双脚分开与髋同宽。
    髋部屈曲，牢牢握住杠铃，并保持背部平直。
    将髋部向前推，站直身体，并在顶端完全伸展。

  • 杠铃脊柱杰斐逊卷曲

    站在平台上，双手在身体前方握住杠铃，双脚与髋同宽。
    沿着脊柱逐节缓慢向下卷曲，伸手触碰脚趾。
    反向运动，沿脊柱逐节卷起，直到再次挺直站立。
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