- 双脚与髋同宽站立，采用宽握距（抓举宽度）握住杠铃。保持背部挺直，胸部抬起，杠铃贴近身体。
- 用腿发力，伸展髋、膝和踝，同时爆发性地将杠铃拉起。
- 用力耸肩，尽量把杠铃拉高，保持肘部高于杠铃。
- 以可控的方式将杠铃放回起始位置，准备进行下一次重复。
- 先站在一个杠铃片上，用双臂的肘窝夹住杠铃，置于腹部附近。手掌朝向身体。
- 后撤一脚，使后脚离开板面，将后膝降至地面。
- 用前腿发力，把后脚放到杠铃片上。
- 将环形弹力带套在双脚下方并绕过杠铃。双脚与髋同宽站立。
- 以髋部为轴屈髋，保持背部平直，下蹲抓住杠铃。
- 脚跟发力，伸展髋部和膝盖，挺直身体站立，肩膀向后打开。
- 将环形弹力带置于双脚下或固定点处，并套在杠铃上。站直，膝盖微屈。
- 以髋部为轴屈髋，全程保持杠铃贴近身体，背部挺直。
- 收紧臀部，推动髋部向前，回到完全站立的姿势。
