- 站直，使用长凳当踏板，将一只脚抬到长凳上，壶铃握在与站直腿同侧的手臂上。
- 站立，把双脚踏上训练凳。慢慢将腿放回起始位置。
- 重复。
- 先站立，双脚与髋同宽，壶铃握于身体一侧，掌心朝向大腿。
- 保持核心收紧、背部挺直，屈髋屈膝，将壶铃降至地面附近。
- 当壶铃落地时，靠腿与臀部通过脚后跟发力，伸展髋部与膝盖，将身体推回起始位置。
- 按目标次数重复动作，然后换边，把壶铃换到身体另一侧，重复该动作。
- 双脚与髋同宽站立，一只脚略微后撤。以高脚杯式握持壶铃。
- 下蹲，重心保持在前脚跟。
- 回到站立姿势，收紧臀部和核心。
- 站在箱子或凳子前，双脚与肩同宽，双手以杯式握法将壶铃置于胸前。
- 把身体下放到深蹲位置，向后坐到箱子上，稍作停顿后再站起。
- 用脚跟发力，回到站立位置。
