- 开始时仰卧，双脚放在箱子上，哑铃置于髋部上方。抬起一条腿，使其离开箱子。
- 用脚跟发力，将臀部抬向天花板，保持脚掌平放在箱子上。
- 在动作顶端收紧臀部，短暂停留，然后把臀部降低回起始位置。
- 先仰卧，膝盖弯曲，双脚一前一后放在箱子上。
- 用脚跟发力把臀部抬离地面，确保脚和膝盖朝前。
- 站直，单手握哑铃置于大腿一侧。
- 将该腿向外侧抬至髋关节活动范围允许的最高高度。
- 双脚与髋同宽站立，双手各持一只哑铃，手掌相对。
- 右脚大步向前迈出，下沉臀部，直到右大腿与地面平行，左膝悬空，略高于地面。
- 用右脚后跟发力，将右腿伸直，回到起始位置。
