- 先仰卧，双脚着地，双手各持一只哑铃。
- 一只脚着地，另一只脚略微向前，膝盖弯曲。
- 从这个起始位置，通过用脚跟发力并收紧臀部，将髋部抬离地面。
- 开始时仰卧在凳子上，双脚着地，哑铃放在臀部上。
- 一脚着地，另一脚稍微向前，膝盖弯曲。
- 从这个起始位置，用脚后跟发力并挤压臀肌，将臀部抬离地面。
- 先仰卧，双脚踏在箱子上，哑铃置于臀部上方，一腿交叉搭在另一腿上。
- 用脚跟发力，将臀部向天花板方向抬起，双脚保持平放在箱子上。
- 在动作顶端收紧臀部，短暂停留，然后把臀部降回起始位置。
- 先仰卧，屈膝，双脚放在结实的箱子、长凳或抬高的台面上。把一只哑铃放在髋部上方。
- 用脚跟发力，将臀部抬离地面，确保脚和膝盖朝前。
