- 先仰躺在长凳上，一只脚踩在踏板或低箱上，杠铃置于臀部。
- 抬起一条腿离地，收紧臀部，将臀部抬向天花板。
- 从起始位置，慢慢将臀部下放回原位。
- 开始时仰躺在长凳上，脚掌着地，杠铃置于臀部上方。
- 把一条腿抬离地面，收紧臀肌，将臀部向天花板抬起。
- 从起始姿势慢慢将臀部降回原位。
- 双脚与髋同宽站立，一脚略微向后。杠铃置于背上。
- 下蹲，重心保持在前脚跟。
- 回到站立姿势，同时收紧臀部和核心。
- 双脚站位，使脚掌中部位于杠铃正下方。杠铃片应放在垫块上。双手抓住杠铃，握距约与肩同宽。
- 屈膝，然后通过伸直背部提起杠铃。保持背部挺直非常重要。
- 站直至身体完全伸展并保持。
- 屈膝并保持背部挺直，将杠铃放到地面。
