- 将肩胛骨放在长凳上，交叉一条腿搭在另一条腿上。 将一只脚放在低箱或杠铃片上。
- 开始时臀部抬高。
- 先把臀部下沉，然后向上推，顶向天花板。
- 把肩胛骨靠在长凳上，将一条腿交叉搭在另一条腿上。
- 开始时臀部抬高。
- 把臀部下沉，然后向天花板方向推起。
- 用肩膀靠在杠铃上，确认左右对称。 把一对握带绕在杠铃上。 抓住握带的末端。 将肩膀置于杠铃下方。 杠铃应轻微顶在你的颈部。
- 确保在整个动作中把肘部顶向天花板，避免上身过度前倾。
- 采用你做杠铃后蹲或杯式深蹲时的站姿。 将臀部向后推以开始下蹲。 弯曲膝盖，直到大腿与地面平行。
- 蹲起回到站立位置。
- 坐在地上，背后放一张长凳。双脚放在杠铃片或低箱上。把杠铃置于双腿上方，正好在髋部上方。
- 向后靠在长凳上，使肩膀贴在凳面上，双臂向两侧伸展，借助长凳支撑。
- 用脚发力，伸髋向上抬起负重。用肩膀和双脚支撑重量。
- 慢慢伸展到你能达到的最大范围，然后慢慢回到起始位置。
