- 先平躺，双脚放在箱子顶端，杠铃置于髋部上方，然后将一条腿交叉搭在另一条腿上。
- 用脚跟发力，将臀部抬向天花板，双脚平放在箱子上。
- 到达动作最高点时收紧臀部，短暂停留，然后将臀部下降回起始位置。
- 先站在一个结实的、约膝盖高度的箱子或长凳旁，胸前用高脚杯式握法握住哑铃。
- 右脚放在箱子上，脚跟用力把身体向上推，登上箱子。
- 右脚向后踏下。
- 站在台阶或长凳前，双脚与肩同宽，一手掌心朝下将一只哑铃放在肩上。
- 右脚踏上凳子，借助右脚发力把身体抬上去。
- 把左脚放到凳子上，站直，保持杠铃在肩上。
- 先用左脚下踏，然后右脚跟上，回到起始位置。
- 站在台阶或凳子前，双脚与肩同宽，单手中立握持一只哑铃，放在身体一侧。
- 右脚踏上凳子，靠右脚发力把身体推上去。
- 把左脚放到凳子上，站直，同时保持杠铃在肩上。
- 左脚先踏下，右脚随后踏下，回到起始位置。
