- 把肩胛骨靠在长凳上，将一条腿交叉搭在另一条腿上。
- 开始时臀部抬高。
- 把臀部下沉，然后向天花板方向推起。
- 先仰躺在长凳上，一只脚踩在踏板或低箱上，杠铃置于臀部。
- 抬起一条腿离地，收紧臀部，将臀部抬向天花板。
- 从起始位置，慢慢将臀部下放回原位。
- 开始时仰躺在长凳上，脚掌着地，杠铃置于臀部上方。
- 把一条腿抬离地面，收紧臀肌，将臀部向天花板抬起。
- 从起始姿势慢慢将臀部降回原位。
- 双脚与肩同宽站立，手持一只哑铃。臀部向后推，膝盖保持大部分伸直。
- 向对侧腿伸手。你应该会感觉到大腿后侧被拉伸。感到拉伸时，将臀部向前推以完成一次重复。
- 不要把臀部完全向前顶出。这会使脊柱过度伸展。只需回到正常站立姿势即可。
