- 把训练凳移到拉力器旁边，把拉索调到高于肩膀的高度。
- 将手柄拉到胸前，确保你位于交叉滑轮的中心。
- 把重量向前推。此时肩部做水平外展和内收，肘部保持固定位置。
- 把长凳搬到拉力器旁，把拉索调到略低于肩膀高度。
- 把手柄拉到胸前，确保你位于十字滑轮训练器的中心。
- 将负重向前推。此时，肩部应做水平外展和内收，肘部保持固定位置。
- 将滑轮的固定点放在低于肩部的位置。
- 坐在训练凳上，肘部保持大部分伸直。
- 将手臂横过胸前，收缩胸肌。
- 使用手柄附件。把训练凳靠到缆绳机旁。缆绳高度应与肩同高。
- 把手柄拉到胸前，确保你站在缆绳交叉训练器的正中间。
- 从该位置开始，同时屈伸肩关节和肘关节。
