- Ellerinizle bench sehpasının kenarını kavrayın. Ayaklarınızı bir arada tutun ve bacaklarınızı düz tutun.
- Vücudunuzu düz bir şekilde aşağı indirin.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri itin.
- İpucu: Bunu zorlaştırmak için ayaklarınızı yerden kaldırın ve ağırlık ekleyin.
- Ellerinizle kutuların kenarını tutun, ayaklarınızı bitişik ve bacaklarınızı düz tutun.
- Vücudunu düz olarak aşağı indir.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri itin.
- İPUCU: Zorluğu artırmak için ayaklarınızı yerden kaldırın ve ağırlık ekleyin.
- Şınav pozisyonunda başlayın.
- Göğsünü indir, yukarı doğru patla, ellerini çırp.
- Yumuşak iniş yap, tekrarları tamamla.
- Ellerinizi göğsünüzün altında elmas şeklinde birleştirerek şınav pozisyonunda başlayın.
- Dirseklerini vücuda yakın tutarak vücudunu indir.
- İterek başlangıç pozisyonuna geri dönün.
