- Kemerinizi belinize takın ve ucunu makinelere kancalayın.
- Tutma mekanizmasını devre dışı bırakmak için ayağa kalkın. Çömelirken kolları kavrayın.
- Setinizi tamamladıktan sonra tutma mekanizmasını sıfırlayın.
- Pendulum squat makinesine arkanızı dayayarak yerleşin ve omuzlarınızı omuz pedlerinin altına getirin.
- Ayaklarınızı platformda omuz genişliğinde açın. Sırtınızı düz tutun ve yavaşça çömelme pozisyonuna inin.
- Karın kaslarınızı sıkı tutarak topuklarınızdan iterek başlangıç pozisyonuna dönün. İstediğiniz tekrar ve set sayısı kadar tekrarlayın.
- Makineye oturun, sırtınızı sırt dayanağına yaslayın ve makineyi başlangıç pozisyonunda dizlerinizin 90 derece olacağı şekilde ayarlayın.
- Dizlerinizi dışa doğru iterek ağırlığı kaldırın, ardından bacağınızı başlangıç pozisyonuna indirin. Her iki hareketi de yavaş ve kontrollü yapın.
- Minderin üzerine sırtüstü uzan ve ayaklarını ayak platformuna yerleştir.
- Plakayı kaldırın ve tutma kancasını serbest bırakın.
- Ağırlığı indir. Alt sırtın minderden kalkmadan dur.
- Ağırlığı başlangıç pozisyonuna geri itin.
