- Bir dambılı omzunun üzerinde tut.
- Squat'ı kalçanı geriye iterek başlat.
- Herhangi bir dönme yapmayın. Omuzlarınızı aynı hizada tutmaya çalışın.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinden daha geniş açarak durun ve her iki elinize birer dambıl alın.
- Dambılları ayaklarınızın arasına yere koyun.
- Bu başlangıç pozisyonundan dizlerini bükerek vücudunu çömelme pozisyonuna indir.
- Hareket boyunca karın kaslarını sıkı tut ve sırtını düz tut.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak başlayın ve her elinize birer dambıl alın.
- Dambılları omuzlarına getir, avuç içleri içe dönük ve dirsekler bükülü olsun.
- Bu başlangıç pozisyonundan dizlerinizi hafifçe kırın ve dambılları yukarı iterken dizlerinizi hızla düzleştirin.
- Dambılları yukarı iterken, ekstra güç üretmek için kalçalarınızı da öne itin.
- Dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin ve istenen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş açarak durun ve iki dambılı avuç içleri aşağı bakacak şekilde her iki elinizle başınızın üzerinde tutun.
- Squat'a kalçadan ve dizlerden bükülerek başlayın, karın kaslarınızı sıkı tutun ve dambılları başınızın üzerinde dengede tutun.
- Dambılları başın üzerinde sabit tutarak vücudunu olabildiğince aşağı indir, sonra başlangıç pozisyonuna doğru iterek geri dön.
- Tüm hareket boyunca sırtınızın düz, göğsünüzün kalkık ve dambılların başınızın üzerinde sabit kaldığından emin olarak istenilen sayıda tekrarlayın.
