- Dambılı goblet pozisyonunda tutun.
- Paralel derinliğe kadar çömelin, sonra yarı yoldan yukarı çıkın.
- Set boyunca bu kısa hareket aralığında kal.
- Yarım diz çökmüş duruş alın. Dambıl, yukarıda kalan dizinizin üzerinde başlamalı.
- Omurgadan dönün ve dambılı karşı tarafa doğrultun.
- Ayaklarınızı bir ağırlık plakasının üzerine koyarak ayakta durun. Ayaklarınız birbirine çok yakın olmalı, ancak değmemeli.
- Squat hareketine kalçanı geriye itip dizlerinden kırılarak başla. Squat yaparken göğsünü dik tutmaya çalış.
- Dambılı ayaklarınızın arasına yerleştirin. Hafifçe geriye yaslanın ve bench'e tutunun.
- Dizlerini, uyluk kaslarının sertçe kasıldığını hissedene kadar düzleştir.
