- Ayak bilekliği kullan. Bench'i kabloların yanına getir. Bench'i eğimli konuma ayarla. Kabloyu omuz hizasına ayarla.
- Ayak bileğinizi düz bir şekilde geriye itin, kalçadan uzatın. Kalçalarınızda kasılma hissettiğinizde bir sayım kadar tutun.
- Sonra kalçalarını bükerek başlangıç pozisyonuna geri dön.
- Düz bar veya EZ bar aparatıyla başlayın .
- Barı dirseklerinize dayayın, dik şekilde kalkın ve birkaç adım geriye yürüyün.
- Çömelmeye başlarken diz ve kalçadan bükülün. Sırtınızı düz tutun.
- Squat'tan tamamen ayağa kalkın.
- Ayak bileği aparatını kullanın. Kabloyu crossover makinesinde yarı yüksekliğe ayarlayın.
- Diziniz bükülü pozisyonda başlayın. Ayak bileğinizi düz tutup geriye itin, kalçayı geriye doğru uzatın. Kalçalarınızda bir kasılma hissettiğinizde bir sayıda tutun.
- Sonra kalçadan katlanarak başlangıç pozisyonuna geri dön.
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak başlayın ve barı dirsek kıvrımlarınızın içinde, avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde tutun.
- Karın kaslarınızı aktif tutup sırtınızı düz tutarak kalçadan öne eğilin ve gövdenizi yere neredeyse paralel olana kadar indirin.
- Topuklarınızdan iterek kalçalarınızı uzatın ve vücudunuzu başlangıç pozisyonuna geri getirin.
