- Ayaklarınızı bir ağırlık plakasının üzerine koyarak ayakta durun. Ayaklarınız birbirine çok yakın olmalı, ancak değmemeli.
- Squat hareketine kalçanı geriye itip dizlerinden kırılarak başla. Squat yaparken göğsünü dik tutmaya çalış.
- Bir dambılı omzunun üzerinde tut.
- Squat'ı kalçanı geriye iterek başlat.
- Herhangi bir dönme yapmayın. Omuzlarınızı aynı hizada tutmaya çalışın.
- Başlamak için bir elinizde dambıl tutarak tek ayakta durun.
- Kalçadan yavaşça öne eğilin ve dambılı yere doğru indirin, serbest bacağınızı arkanıza doğru uzatırken.
- Ağırlığı indirirken karın kaslarını sıkı tut ve sırtını düz tut.
- Dambıl yere yaklaştığında, topuğunuzla itip başlangıç pozisyonuna dönün.
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açıkken tek ayak üzerinde durun ve iki dambıl tutarak başlayın.
- Bu başlangıç pozisyonundan kalçadan öne katlanarak dambılı yere doğru indirin, sırtınızı düz ve karın kaslarınızı aktif tutun.
- Arka uyluğunuzda bir germe hissi hissettiğinizde, yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
- Dambılı indirirken ayakta olan bacağınızı hafifçe bükülü tutun ve sırtınızı yuvarlamamaya dikkat edin.
