- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak başlayın, her elinizde birer dambıl tutun.
- Bir ayağınızı diğerinin biraz gerisine yerleştirin; arka ayağın topuğunu bir step veya ağırlık plakası üzerinde yükseltin.
- Bu başlangıç pozisyonundan kalçalarınızı ve dizlerinizi bükerek dambılları yere doğru indirin; sırtınızı düz ve karın kaslarınızı sıkı tutun.
- Dambıllar dizlerinizin altına geldiğinde, topuklarınızdan iterek başlangıç pozisyonuna kalkın.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinden daha geniş açarak durun ve her iki elinize birer dambıl alın.
- Dambılları ayaklarınızın arasına yere koyun.
- Bu başlangıç pozisyonundan dizlerini bükerek vücudunu çömelme pozisyonuna indir.
- Hareket boyunca karın kaslarını sıkı tut ve sırtını düz tut.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dambılı iki elinizle tutun.
- Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçadan öne katlanarak dambılı bacaklarınızın arasından sallayın.
- Bu başlangıç pozisyonundan kalçalarınızı patlayıcı şekilde itip dambılı göğüs yüksekliğine kadar savurun.
- Sallanmanın momentumunun dambılı bacaklarınızın arasına geri indirmesine izin verin; hareketi istenen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak başlayın ve her elinize birer dambıl alın.
- Dambılları omuzlarına getir, avuç içleri içe dönük ve dirsekler bükülü olsun.
- Bu başlangıç pozisyonundan dizlerinizi hafifçe kırın ve dambılları yukarı iterken dizlerinizi hızla düzleştirin.
- Dambılları yukarı iterken, ekstra güç üretmek için kalçalarınızı da öne itin.
- Dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin ve istenen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
