- Bir bench'e veya başka bir yükseltilmiş yüzeye sırtınızı dönük şekilde, dambılı kadeh tutuşunda tutarak ayakta durun.
- Sol ayağınızın üstünü arkanızdaki bench'e koyun, sağ ayağınızı yere basılı tutun.
- Kalçalarını geriye ve aşağı indirerek sağ dizini bük, sol dizini neredeyse yere değecek kadar aşağı indir.
- Sağ topuğunla iterek sağ bacağını düzleştir ve başlangıç pozisyonuna dön.
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve dambılı goblet tutuşunda tutun.
- Sol ayağınızı sağ ayağınızın arkasına ve sağa doğru adım atın, sağ bacağınızın arkasından çaprazlayın.
- Dizlerinizi bükün ve kalçanızı aşağı ve arkaya doğru indirin, sanki bir sandalyeye oturmak üzereymişsiniz gibi.
- Sağ topuğunla iterek sağ bacağını düzleştir ve başlangıç pozisyonuna dön.
- Dambılı kadeh tutuşunda tut.
- Bir bacağınla öne adım at ve arka bacağını bük. Arka dizini yere veya yere yakın olacak şekilde indir.
- Ön bacağını patlayıcı şekilde iterek başlangıç pozisyonuna geri dön.
- Dambılı kadeh tutuşunda tut.
- Sol bacağınızı büyük bir adım geriye atın, vücudunuzu sol uyluğunuz yere paralel olana kadar indirin ve sağ dizinizi 90-degree açıyla bükün.
- Sağ topuğunla iterek ayağa dön, sol bacağını başlangıç pozisyonuna geri getir.
- Hareketi diğer tarafta tekrarlayın: sağ bacağınızla geriye adım atarak vücudunuzu sağ uyluğunuz yere paralel olana kadar indirin ve sol diziniz 90-degree açıyla bükülü olsun.
