- Sırtüstü yere uzanın, ayaklarınız yerde ve her elinizde birer dambıl tutun.
- Bir ayağınızı yere koyun, diğerini biraz öne alın ve dizlerinizi hafifçe bükün.
- Bu başlangıç pozisyonundan topuklarınızdan iterek ve kalçalarınızı sıkarak kalçanızı yerden yukarı kaldırın.
- Sırtüstü bench sehpasına uzanın; ayaklarınız yerde ve dambıl kalçalarınızın üzerinde olsun.
- Bir ayağınızı yere koyun, diğerini hafifçe öne alın ve dizlerinizi bükün.
- Bu başlangıç pozisyonundan, topuklarınızdan iterek ve kalça kaslarınızı sıkıştırarak kalçalarınızı yerden kaldırın.
- Sırt üstü düz uzanın, ayaklarınızı bir kutunun üzerine dayayın, dambılı kalçalarınızın üzerine yerleştirin ve bir bacağınızı diğerinin üzerine çaprazlayın.
- Topuklarınızdan iterek kalçalarınızı tavana doğru kaldırın, ayaklarınızı kutunun üzerinde düz tutun.
- Hareketin üst noktasında kalçalarınızı sıkın, kısa bir süre tutun ve sonra kalçalarınızı başlangıç pozisyonuna geri indirin.
- Sırtüstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı sağlam bir kutunun, sehpanın veya yükseltilmiş bir yüzeyin üzerine koyun. Bir dambılı kalçalarınızın üzerine yerleştirin.
- Topuklarınızdan iterek kalçalarınızı yerden kaldırın. Ayaklarınızın ve dizlerinizin öne baktığından emin olun.
