- Sırtüstü yere düz uzanın, bir bacağınızı diğerinin üzerine çaprazlayın ve topuğunuz yere basılı kalsın.
- Kalçalarınızı tavana doğru itin ve bir saniye tutun.
- Kürek kemiklerinizi bench'e yerleştirin ve bir bacağınızı diğerinin üzerine çaprazlayın.
- Başlarken kalçalarınızı yukarıda tutun.
- Kalçalarını aşağı indir, sonra tavana doğru it.
- Sırtüstü yere yatın, ayaklarınızı yere düz basın ve dambılı kalçalarınızın üzerine yerleştirin.
- Bir bacağınızı yerden kaldırın ve kalça kaslarınızı sıkıp kalçanızı tavana doğru kaldırın.
- Bu başlangıç pozisyonundan kalçalarınızı yavaşça tekrar başlangıç pozisyonuna indirin.
- Bench'e sırtüstü uzanarak başlayın; ayaklarınız yere düz basacak ve dambıl kalçalarınızın üzerinde olacak.
- Bir bacağınızı yerden kaldırın ve kalça kaslarınızı devreye sokarak kalçanızı tavana doğru kaldırın.
- Bu başlangıç pozisyonundan kalçalarınızı yavaşça aşağı indirerek tekrar başlangıç pozisyonuna getirin.
