- Bir step veya sehpanın önünde, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun ve iki dambılı yanlarınızda nötr tutuşla tutun.
- Sağ ayağınızla bench sehpasına adım atın; ayağınızla itiş yaparak vücudunuzu sehpanın üzerine çıkarın.
- Sol ayağınızı bench sehpasına koyun ve halteri omuzlarınızda tutarak dik şekilde ayağa kalkın.
- Sol ayağını geri indir, ardından sağ ayağını da indirerek başlangıç pozisyonuna dön.
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, bir ayağınızı hafifçe geride tutun. Dambılı goblet tutuşunda kavrayın.
- Ağırlığı ön topukta tutarak çömel.
- Ayağa kalkarken kalçalarınızı ve core'unuzu devreye sokun.
- Bir kutu veya sehpanın önünde ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak dambılı goblet tutuşunda tutun.
- Vücudunu çömelme pozisyonuna indir, kutunun üzerine oturur gibi geriye doğru otur ve kısa bir süre durduktan sonra tekrar ayağa kalk.
- Ayağa dönmek için topuklarınızdan itin.
- Ayakta dik durun, dambılları yanlarınızda tutun, ayaklar kalça genişliğinde açık.
- Bir ayağınızla öne adım atın, her iki diziniz 90° açı yapana kadar alçalın.
- Ön ayağınla itiş yap, başlangıç pozisyonuna dön ve diğer bacağa geç.
