- Başlangıçta ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak, ellerinizde bir dambıl ile ayakta durun. Ayaklarınız hafifçe dışa dönük olmalı, omuzlarınız aşağıda ve rahat olmalı.
- Yanınıza bir step veya kutu koyun. Bir ayağınızla üzerine çıkın; diğer ayağınız yerde kalsın.
- Yerle sağlam basan ayağınızla itiş yaparak vücudunuzu stepe çıkarın.
- Aynı ayakla geri inerek başlangıç pozisyonuna dön.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak bir step veya sehpanın önünde durun ve dambılı avuç içleri aşağı bakacak şekilde omzunuzda tutun.
- Sağ ayağınızla benche adım atın ve ayağınızla iterek vücudunuzu benchin üzerine kaldırın.
- Sol ayağınızı bench sehpasına koyun ve halterinizi omuzlarınızda tutarak dik bir şekilde ayağa kalkın.
- Sol ayağınızla geri inin, ardından sağ ayağınızı da indirip başlangıç pozisyonuna dönün.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak bir step veya sehpanın önünde durun ve dambılı yanınızda nötr tutuşla tutun.
- Sağ ayağınla sehpanın üzerine adım at ve ayağınla iterek vücudunu yukarı kaldır.
- Sol ayağınızı bench sehpasına koyun, halteri omuzlarınızda tutarak dik şekilde ayağa kalkın.
- Sol ayağınızla geri inin, ardından sağ ayağınızla inerek başlangıç pozisyonuna dönün.
- Sırtüstü bir sehpa üzerine uzanın, ayağınızı bir ağırlık plakası veya alçak bir kutunun üzerine koyun ve dambılı kalçalarınızın üzerine yerleştirin.
- Bir bacağınızı yerden kaldırın, kalça kaslarınızı devreye alarak kalçanızı tavana doğru kaldırın.
- Başlangıç pozisyonundan kalçalarınızı yavaşça geri indirin.
