- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak bir step ya da sehpanın önünde durun ve iki dambılı avuç içleri aşağı bakacak şekilde omuzlarınızda tutun.
- Sağ ayağınla sehpaya adım at, ayağınla iterek vücudunu sehpaya çıkar.
- Sol ayağını panca üzerine koyup, halteri omuzlarında tutarak dik şekilde kalk.
- Sol ayağınla geri in, ardından sağ ayağınla başlangıç pozisyonuna dön.
- Başlamak için diz hizasında sağlam bir kutu veya sehpanın yanında durun ve dambılı kadeh tutuşunda tutun.
- Sağ ayağınızı kutunun üstüne koyun ve topuğunuzla iterek vücudunuzu kutunun üstüne kaldırın.
- Sağ ayağınızla geri inin.
- Diz hizasında sağlam bir kutu veya bench sehpasının önünde durarak başlayın; dambılı goblet tutuşuyla tutun.
- Sağ ayağınızı kutunun üzerine koyun ve topuğunuzla iterek vücudunuzu kutunun üstüne çıkarın.
- Sağ ayağınla geri adım atarak aşağı in.
- Arkanızda bir bench veya sehpa olacak şekilde yere oturun. Her iki ayağınızı bir plaka veya alçak bir kutu üzerine koyun. Dambılı bacaklarınızın üzerinde, kalçalarınızın hemen üstünde tutun.
- Bench sehpasına yaslan; omuzların sehpa üzerinde desteklensin. Kollarını sehpayı destek alarak iki yana doğru uzat.
- Ağırlığı ayaklarınızdan iterek ve kalçalarınızı yukarı uzatarak kaldırın. Ağırlığı omuzlarınız ve ayaklarınızla destekleyin.
- Yavaşça mümkün olduğunca uzatın, sonra başlangıç pozisyonuna yavaşça geri dönün.
