- Ayak bileği aparatı kullanın. Kablo tamamen en alta ayarlı olmalı.
- Dört ayak pozisyonu alın, kablo bastığınız bacağın üzerinden geçecek şekilde.
- Kalçadan bacağınızı yana doğru kaldırın.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve kablolar tamamen tekrar temas etmeden hemen önce durun (kas üzerinde gerilimi korumak için).
- Ayak bileği aparatını kullanın. Kabloyu crossover makinesinde yarı yüksekliğe ayarlayın.
- Diziniz bükülü pozisyonda başlayın. Ayak bileğinizi düz tutup geriye itin, kalçayı geriye doğru uzatın. Kalçalarınızda bir kasılma hissettiğinizde bir sayıda tutun.
- Sonra kalçadan katlanarak başlangıç pozisyonuna geri dön.
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak başlayın ve barı dirsek kıvrımlarınızın içinde, avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde tutun.
- Karın kaslarınızı aktif tutup sırtınızı düz tutarak kalçadan öne eğilin ve gövdenizi yere neredeyse paralel olana kadar indirin.
- Topuklarınızdan iterek kalçalarınızı uzatın ve vücudunuzu başlangıç pozisyonuna geri getirin.
- Ayak bileği aparatı kullanın. Kabloyu crossover makinesinin orta yüksekliğine ayarlayın.
- Ayak bileğinizi düz geriye itin, kalçadan uzatma yapın. Kalçalarınızda kasılma hissettiğinizde bir'e kadar tutun.
- Sonra kalçalarınızı bükerek başlangıç pozisyonuna dönün.
