- Ayak bileği aparatı kullanın. Bench sehpasını kabloların yanına getirin. Kabloyu kalça hizasına ayarlayın.
- Ayak bileğini düz geriye itin, kalçayı geriye doğru uzatın. Kalçanda bir kasılma hissettiğinde bir sayılık tut.
- Sonra kalçanı bükerek başlangıç pozisyonuna geri dön.
- Başlangıçta kulpları makinenin en altına ayarlayın. Bir kutu alın, kutunun üzerine çıkın ve ağırlığı çömelme hareketiyle yukarı kaldırarak ayağa kalkın.
- Hareketi kalçanı geriye iterek başlat, sonra ayakta durduğun pozisyona gelene kadar kalçanı öne doğru it.
- Sakatlanmayı önlemek için her egzersizde sırtınızı her zaman düz tutun.
- Ayak bilekliği kullan. Bench'i kabloların yanına getir. Bench'i eğimli konuma ayarla. Kabloyu omuz hizasına ayarla.
- Ayak bileğinizi düz bir şekilde geriye itin, kalçadan uzatın. Kalçalarınızda kasılma hissettiğinizde bir sayım kadar tutun.
- Sonra kalçalarını bükerek başlangıç pozisyonuna geri dön.
- Düz bar veya EZ bar aparatıyla başlayın .
- Barı dirseklerinize dayayın, dik şekilde kalkın ve birkaç adım geriye yürüyün.
- Çömelmeye başlarken diz ve kalçadan bükülün. Sırtınızı düz tutun.
- Squat'tan tamamen ayağa kalkın.
