- Sırtüstü uzan, dizlerini bük ve ayak tabanlarını yere düz bas.
- Kalçanı yukarı it, böylece kalçan yükselir ve sırtın düz olur.
- Kalça kaslarını sık ve kalçalarını tavana doğru kaldır.
- Ulaşabildiğiniz en yüksek noktaya geldiğinizde pozisyonu birkaç saniye tutun ve bir bacağınızı yerden kaldırın.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
- Sırtüstü yat. Dizlerini bük, ayakların yere düz bassın, topuklar dizlerin altında olsun.
- Topuklarınla yere bastırarak kalçalarını yukarı kaldır, göğsünle dizlerin arasında düz bir çizgi oluşana kadar. Hareketin en üstünde kalçanı sık.
- En üst pozisyonda kalın ve her seferinde bir bacağı uzatın.
- Sırtüstü yatın, dizlerinizi hafifçe bükün ve topuklarınızı yere sıkıca bastırın.
- Pelvisi geriye doğru eğin (alt belinizi yere bastırın).
- Topuklarınızı yere bastırarak kalçalarınızı yerden kaldırın.
- Pozisyonu belirtilen süre boyunca tut.
- Sırtüstü yatın. Topuklarınızı bir kutu veya sehpa üzerine yerleştirin, kalça ve dizler 90° açı yapacak şekilde.
- Pelvik posterior tilt yapın (alt sırtınızı yere bastırın).
- Topuklarınla kutuya bastırarak kalçalarını yukarı kaldır, göğsünle dizlerin arasında düz bir çizgi oluşana kadar.
