- Başlamak için bench sehpasına sırtüstü uzanın ve ayağınızı bir plakaya veya alçak bir kutuya koyun.
- Bir bacağınızı yerden kaldırın ve kalça kaslarınızı devreye alarak kalçanızı tavana doğru kaldırın.
- Bu pozisyondan kalçalarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş açın ve çubuğu başınızın üzerinde, üsten tutuşla tutun.
- Kalça ve dizlerden bükülerek çömelmeye başlayın, karın kaslarınızı sıkı tutun ve dambılları başınızın üzerinde dengede tutun.
- Dambılları başınızın üzerinde tutarak vücudunuzu mümkün olduğunca alçaltın, sonra başlangıç pozisyonuna geri itin.
- İstenen tekrar sayısı kadar tekrarlayın; hareket boyunca sırtınızı düz, göğsünüzü yukarıda tutun ve dambılları başınızın üzerinde sabit tutun.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
- Normal bir squat ile başlayın, core'unuzu devreye sokun ve patlayıcı bir şekilde yukarı zıplayın.
- Havadayken ayak açıklığını daraltın ve yumuşak iniş yapın. Hemen bir tekrar daha yapın.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak durun.
- Önce normal bir squat yapın, zemine hafifçe değdirin, sonra karın kaslarınızı sıkın ve patlayıcı şekilde yukarı zıplayın.
- Ayaklarınızı neredeyse birleştirin, parmak uçlarınızı arkaya doğru yere hafifçe değdirin, sonra ayaklarınızı başlangıçtaki genişliklerine geri getirin.
