- Sırtüstü düz uzanın, ayaklarınızı bir kutunun üstüne koyun ve halteri kalçanızın üzerine yerleştirin.
- Ayaklarınızı kutunun üzerinde düz tutarak topuklarınızdan itip kalçalarınızı tavana doğru kaldırın.
- Hareketin en üst noktasında kalçalarını sık, kısa süre tut ve sonra kalçalarını başlangıç pozisyonuna indir.
- Sırt üstü düz yatmakla başlayın, ayaklarınızı bir kutunun üstünde dinlendirin, halteri kalçalarınızın üzerine yerleştirin. Bir bacağınızı kutudan yukarı doğru kaldırın.
- Topuklarınızdan iterek kalçanızı tavana doğru kaldırın; ayaklarınızı kutunun üzerinde düz tutun.
- Hareketin tepe noktasında kalçalarınızı sıkın, kısa süre duraklayın ve kalçalarınızı başlangıç pozisyonuna geri indirin.
- Başlangıç olarak sırtüstü düz yatın, ayaklarınız bir kutunun üzerinde dinlensin ve halter kalçalarınızın üzerinde olsun. Bir ayağınızı diğerinin yaklaşık 6-9 inches önüne yerleştirin.
- Topuklarından it ve kalçalarını tavana doğru kaldır; ayakların kutunun üzerinde düz kalsın.
- Hareketin üst noktasında kalçalarını sık, kısa süre tut ve ardından kalçalarını başlangıç pozisyonuna indir.
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve önünüzde yere bir halter koyun.
- Kalçadan ve dizlerden bükülerek, avuç içleri aşağı bakacak şekilde halter çubuğunu kavrayın; ellerinizi kalçalarınızın hemen dışına konumlandırın.
- Sırtını düz tutup karın kaslarını sıkı tutarak, kalça ve dizlerini düzleştirerek halteri yerden kaldır.
- Halteri kaldırırken omuzlarını geri çek ve hareketin en üst noktasında kalçalarını sıkarak onları tamamen kilitle.
