- Kalçanızı geriye doğru iterek başlayın ve çalışmayan bacağınızı arkaya uzatın. Her tekrarda diğer ayağınızı yere değdirmek sorun değil.
- Dizinizi büyük ölçüde düz tutun. Arka uylukta bir esneme hissi arayın. Esnemeyi hissettiğinizde kalçalarınızı öne doğru iterek tekrar ayakta durana kadar itin.
- Sırtüstü yere yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz basın. Halteri kalçanızın üzerine yerleştirin ve iki elinizle kavrayın.
- Kollarınızı düz tutarak topuklarınızdan iterek kalçanızı yerden kaldırın ve halterinizi yukarı kaldırın.
- Köprü pozisyonunu kısa bir süre tutun, sonra kalçalarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak başlayın ve avuç içleriniz uyluklarınıza bakacak şekilde halteri vücudunuzun bir tarafında tutun.
- Karın kaslarınızı sıkı tutup sırtınızı düz tutarak, kalçadan ve dizlerden bükülerek halteri yere doğru indirin.
- Halter yere değdiğinde, topuklarınızdan iterek bacaklarınızı ve kalçalarınızı kullanın; kalça ve dizlerinizi düzleştirerek vücudunuzu başlangıç pozisyonuna geri kaldırın.
- Hareketi istenen sayıda tekrar yapın, sonra taraf değiştirin ve halteri vücudunuzun diğer tarafında olacak şekilde egzersizi tekrarlayın.
- Sırtüstü düz uzanın, ayaklarınızı bir kutunun üzerine koyun, halterinizi kalçalarınızın üzerine yerleştirin ve bir bacağınızı diğerinin üzerine çaprazlayın.
- Topuklarınızdan iterek kalçanızı tavana doğru kaldırın; ayaklarınızı kutunun üzerinde düz tutun.
- Hareketin tepe noktasında kalçalarınızı sıkın, kısa süre duraklayın ve ardından kalçalarınızı başlangıç pozisyonuna doğru aşağı indirin.
