- Bir ayağınızı arkaya yerleştirin. Arka ayağınız sadece parmak ucunda olsun. Ön ayağınız tüm süre boyunca tamamen yere basmalı.
- Arkadaki dizini bük ve kalçalarını geriye doğru it. Öndeki arka uyluğunda bir esneme hissetmeye çalış.
- Gerdirmeyi hissettiğinde, kalçalarını tekrar öne iterek ayağa kalkana kadar devam et.
- Ellerinizi bar üzerindeki işaretlere göre hizalayın ve eşit olduklarından emin olun. Ardından dirseklerinizi barın altına getirin.
- Barı omuzlarınızın üzerine, boynunuza hafifçe değecek kadar yüksek ayarlayın. Tüm tekrar boyunca dirseklerinizi tavana doğru itmeye devam edin. Böylece öne fazla eğilmezsiniz.
- Back squat veya goblet squat'ta kullandığınız duruşu alın. Squat'ı başlatmak için kalçanızı geriye itin. Dizlerinizi bükün ve paralel hizaya gelene kadar inin.
- Çömelme pozisyonundan tekrar ayağa kalk.
- Barı trapezleriniz ile arka deltleriniz arasına yerleştirin. Kürek kemiklerinizi geriye çekerek barın oturacağı bir destek oluşturun.
- Kalçalarını geriye doğru it, arka uyluklarında bir esneme hissedene kadar. Bu, omurganı yuvarlamadan hareket açıklığının sonuna yaklaştığın anlamına gelir.
- Gerilmeyi hissettiğinizde kalçalarınızı öne itin, dik durana kadar.
- Barı trapez kaslarınızın üzerine yerleştirin. Barın boynunuza batmaması için bir minder kullanmanız gerekebilir.
- Kalçalarını düz geriye itin. Dizlerin ÇOĞUNLUKLA düz kalmalı (hafif bükülü dizleri düşün). Ayrıca şunlara dikkat et
- Arka uyluklarınızda gerilme hissi arayın. Bu gerilme hissi, sırtınızı yuvarlamadan muhtemelen Hareket Aralığınızın sonuna yaklaştığınız anlamına gelir.
- Esnemeyi hissettiğinizde kalçalarınızı öne itin, ayağa kalkana kadar.
