- Bir bench'e sırtüstü uzanın, ayağınızı bir plakaya veya alçak bir kutuya koyun ve halteri kalçanızın üzerine yerleştirin.
- Bir bacağınızı yerden kaldırın, kalçalarınızı sıkın ve kalçanızı tavana doğru kaldırın.
- Bu başlangıç pozisyonundan kalçalarınızı yavaşça tekrar başlangıç pozisyonuna indirin.
- Başlangıçta bench sehpasına sırtüstü yatın, ayağınızı yere koyun ve halteri kalçalarınızın üzerine yerleştirin.
- Bir bacağını yerden kaldırın, kalça kaslarınızı devreye sokun ve kalçalarınızı tavana doğru itin.
- Bu başlangıç pozisyonundan, kalçalarınızı yavaşça tekrar başlangıç pozisyonuna indirin.
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, bir ayağınızı hafifçe geride tutun. Barı sırtınıza yerleştirin.
- Ağırlığı ön topukta tutarak çömelin.
- Ayağa geri dönün; kalçalarınızı ve karın-gövde kaslarınızı devreye alın.
- Ayak ortanızı barın altına gelecek şekilde durun, plakalar blokların üzerinde olmalı ve barı ellerinizle omuz genişliğinde kavrayın.
- Dizlerinizi bükün, ardından sırtınızı düzleştirerek çubuğu kaldırın. Sırtınızın düz olması önemlidir.
- Tam dik durun ve pozisyonu koruyun.
- Dizlerinizi büküp sırtınızı düz tutarak barı zemine indirin.
