- Kürek kemiklerinizi bench'e yaslayın ve bir bacağınızı diğerinin üzerine çaprazlayın. Bir ayağınızı alçak bir kutuya veya ağırlık plakasına koyun.
- Başlarken kalçalarınız yukarıda olsun.
- Kalçalarını aşağı bırak, sonra tavana doğru it.
- Omuz kürek kemiklerinizi bench'e yerleştirin ve bir bacağınızı diğerinin üzerine atın.
- Başlarken kalçalarınızı yukarıda tutun.
- Kalçalarını aşağı bırak, sonra tavana doğru kaldır.
- Omuzlarını çubuğa göre kontrol et, simetrik olduğundan emin ol. Çubuğun etrafına bir çift kaldırma kayışı sar. Kayışların uçlarını tut. Omuzlarını çubuğun altına geçir. Çubuk boynuna hafifçe batıyor olmalı.
- Tekrar boyunca dirseklerinizi tavana doğru ittiğinizden emin olun. Böylece fazla öne eğilmezsiniz.
- Back veya goblet squat için kullandığın duruşu kullan. Squatı başlatmak için kalçanı geriye itin. Paralel derinliğe ulaşana kadar dizlerini kır.
- Çömelme pozisyonundan tekrar ayağa kalk.
- Arkanda bir sehpa olacak şekilde yere otur. Her iki ayağınızı bir plakaya veya alçak bir kutuya yerleştirin. Halteri bacaklarınızın üzerinde, kalçalarınızın hemen üstünde konumlandırın.
- Bench'e yaslanın, omuzlarınız bench'e dayansın. Kollarınızı iki yana uzatın ve bench'i destek olarak kullanın.
- Ağırlığı ayaklarınızla itip kalçalarınızı yukarı doğru iterek kaldırın. Ağırlığı omuzlarınızla ve ayaklarınızla destekleyin.
- Yavaşça mümkün olduğunca uzatın, sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
