- Deite-se no chão com os joelhos flexionados e os pés firmemente apoiados no chão, segure o kettlebell junto ao peito com as duas mãos.
- Estenda totalmente os braços, elevando a pesa russa até os cotovelos travarem.
- Abaixe a pesa russa até a posição inicial e repita.
- Deite-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados firmemente; mantenha um braço ao lado do corpo.
- Com o outro braço, segure o kettlebell com o braço estendido, diretamente acima do seu ombro.
- Abaixe o braço até que a parte superior do braço e o cotovelo estejam apoiados no chão.
- Retorne à posição inicial.
- Comece em posição de flexão com os pés afastados e uma mão apoiada no kettlebell. Execute uma flexão completa, descendo o peito em direção ao chão, mantendo o corpo alinhado e voltando à posição inicial.
- Troque as mãos no kettlebell, colocando a mão que estava nele por baixo do ombro, e faça mais uma flexão.
- Repita.
- Deite-se no chão com a parte superior das costas e as plantas dos pés apoiadas no chão, joelhos dobrados, deixando o quadril e a região lombar elevados.
- Segure o kettlebell com as duas mãos diretamente acima do peito.
- Mantendo a parte superior dos braços no lugar, dobre os cotovelos para levar o kettlebell ao chão acima da sua cabeça.
- Retorne o kettlebell à posição inicial e repita.
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