- Fique de frente para a polia, segurando a alça com a palma da mão voltada para baixo, o cotovelo flexionado e o ombro flexionado.
- Primeiro, estenda o ombro (como ao fazer um pullover) e, em seguida, estenda o cotovelo.
- Deite-se no banco, segure as alças ao lado do peito, com os cotovelos flexionados.
- Pressione uma alça para cima até estender o braço, enquanto o braço oposto permanece parado.
- Abaixe lentamente, alternando os braços enquanto mantém os ombros estáveis.
- Em pé entre cabos cruzados, segurando as alças opostas acima dos ombros.
- Estenda completamente os cotovelos, mantendo os braços imóveis.
- Fique entre os cabos altos cruzados, segurando a manopla oposta em cada mão.
- Estenda os dois braços para baixo, mantendo os cotovelos ao lado do tronco.
- Contraia os tríceps e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial.
