- Fique em pé com os pés na largura dos quadris, segure a barra com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros e mantenha as costas retas.
- Empurre com as pernas, estendendo os quadris, joelhos e tornozelos de forma explosiva enquanto puxa a barra para cima.
- À medida que a barra sobe, puxe-a para perto do corpo, guiando com os cotovelos até a altura do peito.
- Fique em pé com os pés na largura do quadril, segure a barra com pegada pronada ampla e mantenha as costas retas e o core ativado.
- Levante a barra estendendo explosivamente os quadris, joelhos e tornozelos, mantendo-a rente ao corpo.
- Quando a barra atingir o nível do peito, gire os pulsos e os cotovelos para cima e para trás, passando para o desenvolvimento.
- Estenda totalmente os braços acima da cabeça, estabilize a barra e abaixe-a de volta à posição inicial com controle.
- Fique com os pés na largura do quadril, barra sobre o meio do pé. Segure a barra com pegada ampla (fora da largura dos ombros), pegada em gancho recomendada.
- Mantenha o peito erguido, as costas retas e empurre com os calcanhares para levantar a barra do chão, mantendo-a perto do corpo.
- Quando a barra atingir o meio da coxa, exploda para cima estendendo quadris, joelhos e tornozelos, encolhendo os ombros e puxando a barra para cima.
- Desça levemente por baixo da barra, recebendo-a acima da cabeça com os braços travados. Levante-se completamente para completar a elevação.
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros, com a barra sobre o meio do pé. Segure a barra com as mãos afastadas em pegada pronada. Mantenha o peito erguido e as costas retas.
- Levante a barra impulsionando com as pernas, mantendo-a perto do corpo. Estenda os quadris e os joelhos, mantendo as costas retas.
- Estenda explosivamente os quadris, os joelhos e os tornozelos enquanto encolhe os ombros. Puxe-se para baixo sob a barra enquanto ela sobe.
- Desça para um agachamento profundo com a barra travada acima da cabeça. Estabilize e em seguida levante-se totalmente para completar a repetição.
