- Fique posicionado sobre a barra, com o corpo centralizado e os pés na largura dos ombros.
- Segure a barra com as duas mãos, uma na frente e outra atrás.
- Levante empurrando os calcanhares, mantendo as costas retas, depois desça lentamente.
- Comece em pé, com os pés na largura do quadril e a barra no chão ao seu lado.
- Levante a barra ao lado do corpo e caminhe pelo tempo ou distância estipulados.
- Abaixe a barra e troque de lado.
- Posicione-se para o levantamento terra sumô, segure a barra.
- Levante e pause na altura do joelho.
- Segure brevemente, complete o levantamento; retorne à posição inicial e repita até atingir as repetições desejadas.
- Fique em pé com os pés na largura dos quadris, segure a barra com as mãos logo fora dos joelhos. Puxe a barra do chão impulsionando com as pernas, mantendo as costas retas.
- Quando a barra alcança seus quadris, estenda explosivamente, encolha os ombros e desça por baixo para pegá-la em posição de agachamento frontal com cotovelos altos. Levante-se ereto.
- Flexione levemente os joelhos, então impulsione com as pernas para empurrar a barra acima da cabeça.
- Estabilize a barra acima da cabeça, trave os cotovelos e junte os pés antes de abaixá-la com segurança.
