- Fique em pé com os pés na largura dos quadris, segurando a barra com pegada larga (na largura do snatch). Mantenha as costas retas, peito erguido e a barra próxima ao corpo.
- Empurre com as pernas, estendendo os quadris, joelhos e tornozelos, enquanto puxa a barra para cima de forma explosiva.
- Encolha os ombros com força e puxe a barra o mais alto possível, mantendo os cotovelos acima da barra.
- Baixe a barra até a posição inicial de forma controlada e prepare-se para a próxima repetição.
- Comece em pé com os pés sobre um disco e segurando a barra na dobra dos braços, perto do abdômen. As palmas devem estar voltadas para o corpo.
- Dê um passo para trás com um pé fora da plataforma e abaixe o joelho de trás até o chão.
- Empurre com a perna da frente e leve o pé de trás até a anilha.
- Passe as minibands sob os pés e ao redor da barra. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris.
- Dobre o quadril, mantenha as costas retas e desça para segurar a barra.
- Empurre o chão com os calcanhares, estenda os quadris e os joelhos e fique em pé com os ombros para trás.
- Passe as bandas elásticas em loop sob os pés ou pelas âncoras e ao redor da barra. Fique em pé com a postura ereta e os joelhos levemente flexionados.
- Incline o quadril, mantendo a barra próxima ao corpo e as costas retas durante todo o movimento.
- Contraia os glúteos, impulsione os quadris para frente e volte à posição totalmente ereta.
