- Segure a extremidade da barra à sua frente.
- Exploda os quadris, puxe os cotovelos para o teto e passe por baixo da barra.
- Pegue a barra em V e encaixe-a sob o colarinho da barra.
- Incline-se para frente com as costas retas e puxe os cotovelos diretamente para trás, em direção ao teto.
- Estenda completamente os cotovelos antes de iniciar a próxima repetição.
- Comece em pé em frente a uma barra, com os pés aproximadamente na largura dos quadris e as palmas das mãos voltadas para o corpo.
- Dobre os quadris e os joelhos para segurar a barra com pegada pronada (palmas para baixo), posicionando-a cerca de uma polegada das suas canelas.
- Mantendo as costas retas e o core contraído, use os músculos das costas para puxar a barra em linha reta até o peito.
- Quando a barra tocar o peito, gire os punhos de modo que as palmas fiquem voltadas para o corpo (pegada supinada) e então abaixe a barra de volta à posição inicial.
- Segure a extremidade da landmine e fique perpendicular à barra.
- Levante a perna de dentro e mantenha a perna de fora plantada.
- Empurre os quadris para trás, mantendo os joelhos quase estendidos. Quando sentir o alongamento nos posteriores da coxa, empurre os quadris para frente até ficar em pé, com o tronco ereto.
