- Comece em pé, em frente à barra, com os pés na largura do quadril.
- Dobre os quadris e os joelhos para segurar a barra com pegada supinada (por baixo), posicionando-a cerca de 1 polegada das canelas.
- Mantenha as costas retas e o core contraído; use os músculos das costas para levantar a barra em linha reta até o peito.
- Quando a barra tocar o peito, faça uma breve pausa e, em seguida, retorne a barra à posição inicial.
- Comece em pé, com os pés na largura dos quadris, segurando uma barra apoiada na dobra dos cotovelos, com as palmas voltadas para o corpo.
- Mantendo o core contraído e as costas retas, flexione os quadris e incline o tronco para frente até ficar quase paralelo ao chão.
- Empurre pelos calcanhares para estender os quadris e elevar o corpo de volta à posição inicial.
- Comece em pé com os pés cerca da largura do quadril, segurando uma barra apoiada na dobra dos braços, junto à barriga. As palmas das mãos devem estar voltadas para o corpo.
- Empurre o quadril para trás e abaixe o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão, mantendo as costas retas e o core contraído.
- Empurre pelos calcanhares para estender os quadris e volte à posição inicial.
- Fique em frente ao landmine com os pés na largura dos quadris e os joelhos levemente flexionados. Segure a barra landmine com as duas mãos, palmas voltadas uma para a outra, e mantenha-a à frente das coxas.
- Mantenha as costas retas e o core contraído, flexione os quadris e empurre-os para trás, deixando a landmine deslizar pela frente das coxas. Abaixe a landmine dobrando-se a partir dos quadris, mantendo as costas retas e permitindo que a barra se aproxime do chão. Continue o movimento até sentir um alongamento no posterior da coxa, mantendo as pernas relativamente retas, com uma leve flexão nos joelhos.
- Inverta o movimento: empurre os quadris para frente e pressione pelos calcanhares, mantendo as costas retas.
- Repita pelo número de repetições desejado.
