- Apóie o pé em uma anilha ou em um box baixo. Segure dois kettlebells em cada mão.
- Coloque todo o seu peso no pé da frente e incline-se para frente.
- Desça até as panturrilhas tocarem os isquiotibiais e então estenda de volta para cima.
- Posicione a barra no meio da sua coxa. Encoste a perna que está trabalhando na barra.
- Posicione um pé atrás. Apoie-se apenas na ponta dos dedos do pé de trás. Mantenha o pé da frente totalmente apoiado no chão o tempo todo.
- Dobre o joelho de trás e empurre os quadris para trás. Procure sentir um alongamento no posterior da coxa da perna da frente.
- Quando sentir o alongamento, empurre os quadris para frente novamente até voltar à posição em pé.
- Coloque a barra aproximadamente na metade da sua coxa. Pressione os quadríceps contra a barra.
- Empurre os quadris para trás, mantendo os joelhos quase estendidos. Procure sentir um alongamento no posterior da coxa.
- Quando sentir o alongamento, empurre os quadris para frente até ficar em pé.
- Coloque um joelho no banco e segure um kettlebell em posição de cálice.
- Projete os quadris para trás mantendo o joelho quase estendido. Procure sentir alongamento nos isquiotibiais.
- Quando sentir o alongamento, projete os quadris para frente até ficar em pé.
