- Pegue um bastão qualquer ou segure-se em algo estável (rack, banco).
- Pegue uma caixa na altura dos joelhos ou um pouco abaixo.
- Segure o bastão com o braço direito, o kettlebell no outro e coloque a perna direita na caixa.
- Comece o agachamento flexionando os joelhos. Leve o joelho perto do chão ou até encostar no chão. Mantenha o peito ereto.
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros. Kettlebell ao lado do corpo.
- Dê um passo à frente com o pé direito e flexione os dois joelhos, descendo até que a coxa direita fique paralela ao chão.
- Empurre com o pé direito para voltar à posição inicial.
- Dê um passo para trás com a mesma perna até o joelho de trás tocar o chão.
- Fique sobre uma plataforma, kettlebell em cada mão, pés na largura dos quadris.
- Dê um passo para trás, abaixando o joelho em direção ao chão, mantendo o peito ereto e o core engajado.
- Empurre com o pé da frente, volte à posição inicial.
- Fique sobre uma plataforma, kettlebells na posição de front rack, pés na largura do quadril.
- Dê um passo para trás, abaixe o joelho em direção ao chão, mantendo o peito ereto e o core ativado.
- Empurre pelo pé da frente, volte à posição inicial.
