- Em pé, com a coluna reta, usando um banco como degrau, apoie um pé no banco e segure o kettlebell no braço do mesmo lado da perna esticada.
- Fique de pé e coloque ambos os pés no banco. Abaixe a perna lentamente de volta à posição inicial.
- Repita.
- Comece em pé, com os pés na largura dos quadris, segurando um kettlebell ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para as coxas.
- Mantenha o core ativado e as costas retas, dobre os quadris e os joelhos para baixar o kettlebell em direção ao chão.
- Quando a pesa russa tocar o chão, use as pernas e os glúteos para pressionar os calcanhares e estender os quadris e os joelhos, elevando o corpo de volta à posição inicial.
- Repita o movimento pelo número desejado de repetições, depois troque de lado e repita o exercício com a pesa russa no lado oposto do corpo.
- Fique em pé com os pés na largura dos quadris, um pé ligeiramente atrás. Segure o kettlebell na posição de cálice.
- Agache, mantendo o peso no calcanhar do pé da frente.
- Volte à posição em pé, ativando os glúteos e o core.
- Fique em frente a uma caixa ou banco, com os pés afastados na largura dos ombros, segurando o kettlebell na posição goblet.
- Desça até a posição de agachamento, sente-se na caixa e faça uma breve pausa antes de levantar novamente.
- Empurre pelos calcanhares para voltar à posição em pé.
