- Comece deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados sobre uma caixa, banco ou superfície elevada e estável. Levante uma perna, tirando-a da caixa.
- Empurre com o calcanhar para elevar os quadris do chão, mantendo os pés e os joelhos apontados para frente.
- Comece deitado de costas, com os joelhos dobrados e os pés em posição escalonada sobre a caixa.
- Empurre pelos calcanhares para elevar os quadris do chão, mantendo os pés e os joelhos apontados para frente.
- Pegue um bastão qualquer ou segure-se em algo estável (rack, banco).
- Pegue uma caixa com a altura do joelho ou um pouco mais baixa.
- Segure o bastão com o braço direito e apoie a perna direita no box.
- Comece o agachamento dobrando os joelhos. Aproxime o joelho do chão ou leve-o até tocar o chão. Mantenha o peito ereto.
- Dê um passo com o pé esquerdo na diagonal por trás da perna direita, cruzando-o atrás do corpo. Flexione os joelhos e abaixe os quadris até a coxa esquerda ficar paralela ao chão e o joelho direito flutuar logo acima do chão.
- Empurre com o pé direito para estender as pernas e voltar à posição inicial.
- Repita o movimento com a outra perna.
