- Dê um passo lateral devagar para a direita.
- Estenda o joelho esquerdo e transfira o peso para o lado direito.
- Dobre o joelho e abaixe o corpo.
- Empurre de volta para a posição inicial.
- Contraia os glúteos e eleve os quadris em direção ao teto.
- Quando atingir o ponto mais alto que conseguir, mantenha a posição por alguns segundos e retorne lentamente à posição inicial.
- Empurre o quadril para cima, mantendo os glúteos elevados e as costas retas.
- Deite-se com um joelho dobrado e o outro levemente flexionado.
- Comece deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados sobre uma caixa firme, banco ou superfície elevada.
- Empurre com os calcanhares para elevar os quadris do chão, mantendo os pés e joelhos apontados para frente.
- Comece deitado de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados sobre uma caixa resistente, um banco ou uma superfície elevada.
- Empurre pelos calcanhares para elevar os quadris do chão, mantendo os pés e os joelhos apontados para frente.
