- Fique em pé com os pés na largura dos ombros.
- Dê um passo à frente com o pé direito e flexione os dois joelhos, abaixando o corpo até que a coxa direita fique paralela ao chão.
- Empurre com o pé direito para voltar à posição inicial.
- Dê um passo para trás com a mesma perna até o joelho de trás tocar o chão.
- Deite-se em um banco com o pé apoiado em uma anilha ou em uma caixa baixa.
- Levante uma perna do chão e contraia os glúteos para elevar os quadris em direção ao teto.
- A partir da posição inicial, abaixe os quadris lentamente até retornar à posição inicial.
- Fique em pé com os pés ligeiramente mais afastados que a largura dos ombros e segure um bastão acima da cabeça com pegada pronada.
- Comece o agachamento dobrando os quadris e os joelhos, mantendo o core contraído e os halteres equilibrados acima da cabeça.
- Abaixe o corpo o máximo que conseguir mantendo os halteres acima da cabeça, depois suba de volta à posição inicial.
- Repita pelo número desejado de repetições, certificando-se de manter as costas retas, o peito erguido e os halteres estáveis acima da cabeça durante todo o movimento.
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros.
- Comece fazendo um agachamento tradicional, ative o core e pule de forma explosiva.
- Aproxime a posição dos pés enquanto estiver no ar e aterrisse suavemente. Vá direto para a próxima repetição.
