- Fique em pé com os pés juntos.
- Dê um passo para trás com o pé direito.
- Volte à posição inicial e, em seguida, faça um afundo com a perna esquerda.
- Deite-se em um banco com o pé apoiado sobre uma caixa e cruze uma perna sobre a outra.
- Pressione pelos calcanhares e eleve o quadril em direção ao teto, mantendo os pés apoiados sobre a caixa.
- Contraia os glúteos no topo do movimento, pause brevemente e então abaixe os quadris de volta à posição inicial.
- Comece com os pés na largura dos ombros.
- Pule para o lado e aterre em agachamento. Toque o chão.
- Pule na direção oposta
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros.
- Dê um passo à frente com o pé direito e dobre os dois joelhos, abaixando o corpo até que a coxa direita fique paralela ao chão.
- Empurre com o pé direito para voltar à posição inicial.
- Dê um passo para trás com a mesma perna até o joelho de trás tocar o chão.
