- Comece deitado em um banco, com o pé apoiado em um disco ou em uma caixa baixa e um haltere sobre os quadris.
- Levante uma perna do chão e contraia os glúteos para elevar os quadris em direção ao teto.
- A partir dessa posição inicial, abaixe os quadris lentamente até voltar à posição inicial.
- Coloque a barra nas costas.
- Pise o pé para trás e faça um movimento circular com ele enquanto desce o peso.
- Volte à posição inicial e repita com a outra perna.
- Comece em pé.
- Avance em um afundo, troque as pernas no ar.
- Aterre e repita.
- Fique em pé, com os pés na largura do quadril.
- Dê um passo para a direita e faça um afundo lateral.
- Volte, depois afunde para a esquerda.
